Cómo vencer al burdo devorador de sueños

Los problemas de sueño suelen ser uno de los síntomas tempranos más habituales que anuncia la posible aparición de una depresión.

Aunque muchos psicólogos consideran que los problemas de sueño no son sólo un síntoma de una depresión en ciernes, sino que muchas veces pueden llegar a ser ellos mismos los causantes de dicha depresión.

El déficit de sueño puede impedir un normal desarrollo de las funciones de crecimiento neuronal en determinadas regiones cerebrales, y eso puede acabar precipitando una depresión.

Pero ¿qué es lo que nos impide dormir adecuadamente?

Existen diversas causas que pueden provocar insomnio, pero probablemente el componente fundamental que dificulta el sueño de la mayoría de las personas son los pensamientos intrusivos que les impiden conciliarlo.

Estos pensamientos pueden estar relacionados con las preocupaciones por los problemas diarios laborales, familiares o de otro tipo, y las vueltas que les damos cuando estamos en la cama.

Lo cierto es que si nuestra mente está demasiado activa cuando nos vamos a la cama, no conseguiremos dormirnos, por muy cansados que estemos.

Normalmente, cuando llevamos un rato en la cama y nos damos cuenta de que nuestros pensamientos nos están impidiendo dormir, comenzamos a lamentarnos por ello.

Empezamos a revolcarnos entre las sábanas intentando todo tipo de posturas, pero eso no nos ayuda a reducir nuestro nivel de activación.

Entonces podemos decidir dejar a un lado nuestros pensamientos para poder sumergirnos en el sueño.

Pero se ha demostrado experimentalmente que querer dejar de pensar en algo suele llevar a un incremento de la frecuencia de ese pensamiento.

El esfuerzo por suprimir los pensamientos produce un mayor nivel de activación cerebral y por tanto espabila en lugar de ayudar a dormir.

El insomnio actúa en este caso como un burdo devorador que se alimenta a sí mismo con cualquier clase de pensamiento, incluida la preocupación acerca de no poder dormir y el pensamiento acerca de no pensar.

En realidad, cuando nos acostamos en la cama y nos disponemos a dormir, necesitamos ser capaces de reducir nuestro nivel de activación físico y mental para poder conciliar el sueño.

Necesitamos desactivarnos entrando en fases de conciencia cada vez más relajadas hasta caer en los brazos de Morfeo.

Las fases de conciencia están asociadas a las ondas cerebrales, que son tenues impulsos eléctricos que pueden ser medidos mediante un electroencefalograma.

Hay cinco ondas cerebrales principales, medidas según la frecuencia y amplitud del impulso.

Cada una de estas ondas cerebrales está asociada a unos determinados estados típicos de consciencia y actividad cerebral.

Las ondas gamma se producen en los estados de gran excitación, por ejemplo cuando estamos enfadados, asustados o ansiosos.

Las ondas beta se producen en el estado normal de vigilia y están asociadas con los estados de atención consciente rutinarios.

Las ondas alfa corresponden a un estado de conciencia tranquila y relajada. Se considera que es el estado ideal para la memoria, el aprendizaje, la creatividad y el rendimiento.

Las ondas theta están asociadas a la somnolencia y a los estados oníricos, y las emitimos cuando estamos dormidos o bien en un estado de gran relajación física y mental.

Y las ondas delta conforman el ritmo que se encuentra en el sueño profundo, cuando no soñamos.

Para dormir, necesitamos fluir progresivamente desde un estado de conciencia cerebral que emite ondas beta (el más habitual durante la vigilia) hasta un estado de conciencia cerebral calmado y relajado, asociado con las ondas alfa.

Desde aquí, tendremos que ir deslizándonos suavemente hasta niveles más profundos de relajación, asociados a las ondas theta y delta, a medida que vayamos adentrándonos en las etapas progresivamente más profundas del sueño.

Es relativamente fácil realizar el tránsito desde un estado alfa a un estado theta.

Pero en cambio resulta muy difícil hacerlo si el cerebro y el cuerpo se mantienen en un estado de activación beta o gamma.

Así que lo primero que necesitamos hacer es comenzar relajándonos, y podemos hacerlo adoptando una actitud de percepción sin esfuerzo, de atención sin resistencia.

Debemos actuar como meros espectadores y no como actores, mientras observaremos cómo nuestra mente va apaciguándose progresivamente hasta alcanzar el silencio y la ausencia total de pensamientos.

La clave está en focalizar la atención, sin esfuerzo ni reflexión consciente, en algún evento interno o externo que sirva de hilo conductor del camino hacia la desactivación física y mental.

Dado que no es posible mantener simultáneamente una actividad cognitiva intensa y una atención focalizada y relajada hacia algún tipo de evento, inevitablemente nuestros pensamientos tenderán a ir desapareciendo.

Si lo necesitamos, podemos ayudarnos por la evocación de paisajes tranquilos y relajados.

O simplemente escuchando de fondo una suave melodía musical, que al atrapar nuestra atención sin esfuerzo, nos ayude a ir atenuando la amplitud de las ondas cerebrales y nos disponga a caer en el dulce abrazo del sueño.

Siempre que establezcamos cualquiera de estos rituales antes de dormir, podremos crear un condicionamiento pavloviano de respuesta que hará el simple hecho de comenzar a practicarlo envíe una señal al cerebro indicando que es el momento de dormir.